Ashwagandha je dnes všude. Na sociálních sítích, v lékárnách i v doporučeních kamarádek. Jenže mezi „zázračnou bylinkou na stres“ a tím, co o ní skutečně víme, je velký rozdíl. Pojďme si v klidu projít, co ashwagandha je, co zkoumaly studie, jak ji dávkovat, kdy ji užívat a kdy je lepší ji vynechat.
Co je ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) je keřovitá rostlina z čeledi lilkovitých, která roste hlavně v Indii, na Blízkém východě a v částech Afriky. V ajurvédě se tradičně využívá po staletí, a to hlavně její kořen. Česky se jí někdy říká vitánie snodárná, v angličtině také „indian ginseng“.
Řadí se mezi adaptogeny, tedy rostliny, které se tradičně využívají pro podporu odolnosti organismu vůči fyzické i psychické zátěži. Za její působení mají podle výzkumníků odpovídat hlavně látky zvané withanolidy.
Ashwagandha a její účinky: co zkoumaly studie
Ashwagandha patří mezi nejvíce zkoumané adaptogeny. Většina klinických studií se soustředila na dospělé ve stresu a sledovala několik oblastí. Tady je důležité rozlišit: popisujeme, co výzkum zkoumal, ne slib, co udělá právě u tebe.
Stres a psychická pohoda
Nejvíc studií se věnovalo vnímanému stresu. Účastníci obvykle užívali extrakt z kořene několik týdnů a vyplňovali standardizované dotazníky o tom, jak se cítí. Výzkumníci porovnávali výsledky se skupinou, která dostávala placebo.
Kortizol
Část studií měřila také hladinu kortizolu v krvi nebo ve slinách, tedy hormonu, který se uvolňuje při stresové reakci. Pokud chceš pochopit, proč je kortizol tak sledované téma, přečti si náš článek o tom, jak se může projevovat vysoký kortizol.
Spánek
Další studie se zaměřily na kvalitu spánku, dobu usínání a pocit odpočinku po probuzení. Latinské jméno „somnifera“ ostatně odkazuje právě ke spánku.
Další oblasti
Výzkum se dotkl také fyzické výkonnosti, regenerace po tréninku nebo sexuální pohody. Tyto studie jsou ale menší a méně početné, takže je dobré brát je s rezervou.
Ashwagandha a ženy
Ženy často nesou kombinaci pracovní zátěže, péče o druhé, hormonálních výkyvů v průběhu cyklu a nedostatku spánku. Proto je ashwagandha u žen tak oblíbená. Ve studiích byly ženy zastoupené běžně, některé práce se zaměřily přímo na ně, třeba na sexuální pohodu nebo na období kolem menopauzy.
Pro tebe z toho plyne hlavně jedno: ashwagandha není „mužský“ ani „ženský“ doplněk. Důležitější než pohlaví je, v jaké jsi životní situaci, jestli jsi těhotná, kojíš, nebo řešíš štítnou žlázu (víc níže).
Proč právě KSM-66?
Když se podíváš na složení doplňků s ashwagandhou, narazíš na obrovské rozdíly. Někde je jen namletý kořen, jinde extrakt z listů, jinde neznámý extrakt bez bližší specifikace. KSM-66 je konkrétní, patentovaný extrakt, který si vysloužil pozornost z několika důvodů:
- Jen z kořene. Vyrábí se výhradně z kořene, tedy z části rostliny, kterou tradičně využívá ajurvéda. Nepoužívají se listy.
- Plné spektrum. Extrakce se snaží zachovat přirozený poměr látek z kořene, nejen izolovat jednu složku.
- Standardizace. Extrakt je standardizovaný na obsah withanolidů (minimálně 5 %), takže víš, že každá dávka má stejnou kvalitu.
- Nejvíc zkoumaný. KSM-66 byl použitý v řadě klinických studií u lidí. Když tedy čteš o výsledcích výzkumu, velká část se týká právě tohoto extraktu.
Prakticky to znamená, že u KSM-66 víš, co bereš, a dávkování můžeš porovnat s tím, co se používalo ve studiích.
Ashwagandha dávkování
Dávkování se liší podle toho, jestli jde o extrakt, nebo o sušený kořen. Tady se bavíme o standardizovaném extraktu.
- Běžně zkoumané dávky: zhruba 250-600 mg extraktu denně, často rozdělené do jedné až dvou dávek.
- Pravidelnost: ve studiích se ashwagandha užívala obvykle 6-8 týdnů. Nečekej efekt po první tabletce, adaptogeny se berou dlouhodobě a pravidelně.
- S jídlem: pokud máš citlivější žaludek, užívej ji s jídlem.
- Drž se etikety: nekombinuj víc doplňků s ashwagandhou najednou a nepřekračuj doporučenou denní dávku výrobce.
Třeba náš Stress Reset obsahuje 300 mg extraktu KSM-66 ve dvou kapslích, tedy dávku, která odpovídá rozmezí z výzkumu. Doplňují ho L-theanin, rhodiola, eleuterokok, schizandra, hořčík a vitamin B6, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Jedno balení vystačí na 30 dní.
Jak poznat kvalitní ashwagandhu
Doplňků s ashwagandhou je na trhu hodně a kvalita se výrazně liší. Než nějaký koupíš, podívej se na etiketu:
- Je uvedený extrakt, ne jen prášek z kořene? Sušený kořen se dávkuje v úplně jiných množstvích než extrakt.
- Z jaké části rostliny je? Hledej extrakt z kořene. Extrakty z listů mají jiné složení.
- Je extrakt standardizovaný? Údaj o obsahu withanolidů nebo konkrétní název extraktu (například KSM-66) ti řekne, co přesně bereš.
- Kolik je ho v denní dávce? Přepočítej si množství na doporučenou denní dávku, ne na jednu kapsli.
- Je jasné, kdo produkt vyrábí a distribuuje? Doplněk stravy by měl mít české značení a kontakt na odpovědnou firmu.
Kdy ashwagandhu užívat: ráno, nebo večer?
Univerzální odpověď neexistuje. Ve studiích se užívala ráno, večer i rozděleně. Důležitější než denní doba je, abys ji brala každý den ve stejný čas.
- Ráno se hodí, pokud tě zajímá hlavně zvládání denní zátěže a chceš si doplněk spojit s ranní rutinou, třeba se snídaní.
- Večer dává smysl, pokud se chceš soustředit spíš na zklidnění před spaním. Některé ženy po ní cítí mírnou ospalost, pak je večer praktičtější.
- Rozděleně (ráno a večer) funguje dobře u vyšších dávek nebo u produktů, kde je denní dávka ve dvou kapslích.
Tip: zkus ji první dva týdny brát ráno a sleduj, jak se cítíš. Pokud tě uspává, přesuň ji na večer. Pokud tě zajímá cílená podpora večerní regenerace, podívej se na Night Recovery, kde je ashwagandha v kombinaci s magnolií, reishi, passiflorou a chmelem.
Vedlejší účinky ashwagandhy
Většina lidí ashwagandhu ve studiích snášela dobře. Přesto to není „jen bylinka“, se kterou je jedno, jak zacházíš. Mezi nejčastěji popisované nežádoucí účinky patří:
- zažívací potíže, jako je nevolnost, průjem nebo tlak v břiše
- ospalost nebo útlum
- bolest hlavy
Vzácně byly popsány případy poškození jater spojené s užíváním doplňků s ashwagandhou. Pokud se u tebe objeví žloutnutí kůže nebo očí, tmavá moč, výrazná únava nebo bolest pod pravým žebrem, doplněk vysaď a vyhledej lékaře.
Kdy ashwagandhu neužívat
Ashwagandhu raději vynech nebo ji nejdřív prober se svým lékařem, pokud:
- jsi těhotná, snažíš se otěhotnět nebo kojíš, v těchto obdobích se nedoporučuje
- řešíš štítnou žlázu, ashwagandha může ovlivňovat hladiny hormonů štítné žlázy, což je důležité hlavně při zvýšené funkci nebo při užívání léků
- máš autoimunitní onemocnění nebo užíváš léky na potlačení imunity
- užíváš léky na spaní, úzkost nebo epilepsii, léky na cukrovku nebo na krevní tlak
- máš onemocnění jater
- tě čeká operace (obvykle se doporučuje vysadit ji alespoň dva týdny předem)
- máš alergii na rostliny z čeledi lilkovitých
Doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu ani lékařskou péči. Pokud se dlouhodobě necítíš dobře, začni u lékaře, ne u doplňku.
Co si z toho odnést?
Ashwagandha je jeden z nejlépe prozkoumaných adaptogenů, ale funguje jako součást celku, ne jako zkratka. Vybírej standardizovaný extrakt z kořene, jako je KSM-66, drž se dávek kolem 250-600 mg denně, dej jí aspoň 6-8 týdnů a spoj ji s tím, co dělá největší rozdíl: spánkem, pravidelným jídlem a chvílemi, kdy opravdu vypneš. Inspiraci najdeš v článku Jak snížit kortizol přirozeně.
Časté otázky
Co je ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) je rostlina z ajurvédy, jejíž kořen se tradičně využívá pro podporu odolnosti vůči stresu. Řadí se mezi adaptogeny.
Za jak dlouho ashwagandha začne působit?
Ve studiích se užívala obvykle 6-8 týdnů. Počítej s tím, že jde o dlouhodobou a pravidelnou podporu, ne o rychlé řešení.
Můžu brát ashwagandhu dlouhodobě?
Většina studií trvala několik týdnů až měsíců. Pokud ji chceš užívat dlouhodobě, dělej občas pauzu a prober to s lékařem, zvlášť pokud užíváš léky.
Můžu ashwagandhu užívat s hormonální antikoncepcí?
Pokud užíváš hormonální antikoncepci nebo jakékoli jiné léky, zeptej se před začátkem užívání lékaře nebo lékárníka. Posoudí to podle tvé konkrétní situace.
Jaký je rozdíl mezi ashwagandhou a rhodiolou?
Obě patří mezi adaptogeny. Ashwagandha pochází z ajurvédy, rhodiola (rozchodnice růžová) roste v chladných oblastech severu a tradičně se využívá při psychické i fyzické zátěži. Často se kombinují, i v našem Stress Resetu.
Je ashwagandha vhodná v těhotenství?
Ne. V těhotenství a při kojení se ashwagandha nedoporučuje.
